Strah od usamljenosti – kada vas plaši pomisao da ćete ostati sami

U petak predveče stiže poruka da od dogovora ipak nema ništa. Večera je već u rerni, telefon je pored vas, a vi počinjete da tražite kome biste još mogli da se javite. Uz brigu o tome kako ćete provesti veče javlja se i pomisao da će tako izgledati i svi vikendi koji dolaze.

Šta je strah od usamljenosti?

Strah od usamljenosti je strah da ćete ostati bez ljudi koji su vam bliski. Možete ga osećati i dok živite s nekim ili imate mnogo poznanika. Jedno je večeras biti bez društva, drugo je osećati da vas niko ne poznaje, a treće plašiti se da će tako zauvek ostati. Ovo treće u tekstu posmatram kao predviđanje, što je samo jedan mogući način da se to iskustvo razume.

Samoća je okolnost, usamljenost je osećanje da vam nedostaje bliskost, a vreme nasamo možete i sami da izaberete. Svetska zdravstvena organizacija (SZO) opisuje usamljenost kao bolno osećanje koje nastaje iz raskoraka između povezanosti koju želite i one koju imate. Socijalna izolacija znači da stvarno imate malo kontakata. Ako sami provodite popodne koje ste namenili odmoru, ne morate biti ni izolovani ni usamljeni.

Ni usamljenost ni autofobija, popularan naziv za jak strah od samoće, nisu posebne dijagnoze u priručnicima DSM i ICD, po kojima stručnjaci postavljaju psihijatrijske dijagnoze. Istraživanja se uglavnom bave usamljenošću i strahom od života bez partnera, a mnogo manje strahom od samoće u širem smislu. Izvore navodim na kraju teksta.

Kako strah od samoće izgleda u svakodnevnom životu?

Strah od samoće možete prepoznati po tome kako popunjavate vreme i na šta pristajete da ne biste ostali sami. Ponekad tek kada neki dogovor otpadne primetite koliko vas to uznemiri.

• Popunjavate svako veče, čak i kada ste umorni, uz misao „Samo da se ne vratim u prazan stan”.
• Televizor ostaje uključen dok gledate telefon jer vam je teško da ostanete u tišini.
• Prihvatate poziv osobe s kojom vam nije prijatno jer pomislite „Bolje iko nego niko”.
• Sedite među prijateljima, smejete se s njima, a prećutkujete „I ovde se osećam usamljeno”.

Evo jednog izmišljenog primera. Tamara posle posla produžava na druženje iako bi radije otišla kući. Kada se ipak vrati, pušta seriju koju gotovo ne prati i gleda ko je na mreži. Najviše je plaši trenutak kada se svi odjave, pa već sutradan dogovara sledeći izlazak.

Možda se prepoznajete samo u jednoj od ovih scena. Važnije je šta sebi govorite dok se ona odvija nego koliko ste puta izašli te nedelje. Rečenica „Bojim se da ću ostati bez ikoga” govori o budućnosti, čak i kada je izgovarate usred pune sobe.

Zašto se javlja strah od samoće i zašto je tako uporan?

Strah od samoće se održava kada očekujete odbijanje, pa se povlačite i sve ređe imate priliku da vidite kako bi drugi zaista reagovali. Prijatelj ne odgovori odmah, vi pomislite da smetate i sledeći put se ne javite. Kada se zatim sve ređe čujete, sve lakše zaključujete da nikome ne nedostajete. Zato vredi da primetite razliku između „Još mi nije odgovorio” i „Neće da se čuje sa mnom”.

U jednom istraživanju odrasli su tokom dana beležili šta doživljavaju. Posle osećaja odbačenosti ljudi su bili usamljeniji. Posle usamljenosti češće su se osećali odbačeno, manje su razgovarali s drugima i manje govorili o sebi. Sve su to ljudi sami beležili o sebi, pa se ne može reći šta je šta izazvalo.

Rana iskustva mogu da utiču na to šta očekujete od drugih. Zlostavljanje i zanemarivanje u detinjstvu povezana su sa kasnijom usamljenošću. Ti nalazi ne govore šta je uzrok baš vašeg straha, niti kako ćete se osećati u budućnosti, i ne umanjuju težinu onoga što ste prošli.

Kako strah od samoće utiče na vezu i na odluku da ostanete ili odete?

Zbog straha od samoće možete da pristanete na vezu koja vam daje manje nego što želite. Umesto „Da li želim ovaj odnos?”, počnete da se pitate „Kako ću izdržati kada više ne bude nikoga?” Ta pitanja mogu da postoje istovremeno, a za odluku je korisno da ih čujete odvojeno.

Ljudi koji se više plaše života bez partnera češće se oslanjaju na vezu kojom nisu zadovoljni i ređe je prekidaju. To se ne može objasniti samo anksioznim vezivanjem, jednim od stilova vezivanja. Isti strah ide uz čežnju za bivšim partnerom i pokušaje da se veza obnovi. Ne možemo iz toga zaključiti šta je uzrok, niti da je svaka želja za povratkom posledica straha.

Usamljenost u braku može da postoji i kada svakog dana sedite za istim stolom. Podaci o tome uglavnom se odnose na starije parove, pa ne govore jednako o svim brakovima. Ako u odnosu više nema razgovora, možete pročitati tekst o emocionalnom udaljavanju u braku, a ako vaš mir previše zavisi od partnera, tekst o emocionalnoj zavisnosti u vezi.

Ako vas partner udara, ponižava, preti vam, nadzire vas ili vam uskraćuje novac, problem je nasilje i odgovornost je na osobi koja ga čini. Vaš strah od usamljenosti ne objašnjava niti opravdava zlostavljanje. Ne morate prvo da savladate samoću da biste zaslužili bezbednost.

Ako vam preti neposredna opasnost, u Srbiji pozovite policiju na 192 čim to bude bezbedno. Savet i pomoć oko plana bezbednosti možete dobiti na Nacionalnom SOS telefonu za žene izložene nasilju, 0800 222 003, a ostale brojeve imate na stranici krizna pomoć. Ako želite da bolje prepoznate štetan odnos, pročitajte tekst o znacima toksične veze.

Koliko je usamljenost česta u Srbiji?

Koliko je ljudi u Srbiji usamljeno, zna se samo delimično. U domaćim zvaničnim izvorima nije pronađena statistika o usamljenosti, kao ni pouzdana procena koliko ljudi oseća strah od samoće. U anketi Gallupa i Mete iz 2022. i 2023. godine, 24 odsto ispitanika u Srbiji reklo je da se oseća veoma ili prilično usamljeno. Taj podatak potiče iz jednog pitanja postavljenog oko hiljadu ljudi od 15 godina naviše.

Crveni krst Srbije je 2017. godine ispitao 1.037 ljudi od 65 godina naviše koji žive u gradovima. Od njih se 28 odsto osećalo usamljeno često ili još češće, ali taj podatak opisuje starije ljude u gradovima tada, a ne sve stanovnike Srbije danas.

Prema proceni SZO, širom sveta usamljena je približno jedna od šest osoba. Taj broj je dobijen statističkim modelom, pa ga treba čitati kao okviran podatak.

Da li je usamljenost opasna po zdravlje?

Usamljenost je povezana sa nešto većim rizikom po zdravlje, ali se iz toga ne može predvideti šta će se dogoditi vama. U velikoj analizi 90 studija sa oko 2,2 miliona ljudi rizik od prevremene smrti bio je oko 14 odsto veći uz usamljenost, a oko 32 odsto uz socijalnu izolaciju. Za usamljenost je to skromna povezanost, a iz posmatranja ljudi ne može se znati šta je uzrok.

Možda ste čuli da je usamljenost štetna koliko i 15 cigareta dnevno. Poređenje potiče iz jednog grafikona iz 2010. godine o društvenim odnosima uopšte. Kada su usamljenost i pušenje kasnije upoređeni kod istih ljudi, rizik je bio veći kod pušenja. Zato se te dve stvari ne mogu jednostavno izjednačiti.

Usamljenost i depresija mogu da pojačavaju jedna drugu. Ako vas to muči, vredi da o tome razgovarate sa stručnjakom.

Zašto savet „izađi među ljude” često nije dovoljan?

Kada izađete, imate priliku da sretnete ljude, ali to samo po sebi ne mora da promeni osećaj da vas niko zaista ne poznaje. Možete otići na slavlje i celo veče paziti da ne pokažete da vam je teško. Kući se vraćate posle mnogo razgovora, a da nikome niste rekli ono zbog čega ste želeli društvo.

U pregledu različitih oblika pomoći, čiji su učesnici u proseku imali 62 godine, više prilika za druženje značilo je više stvarnih susreta. Osećaj bliskosti više je rastao kada su ljudi učili kako da izađu na kraj sa pogrešnim zaključcima o drugima, izbegavanjem iz straha i preprekama za kontakt.

Moj predlog je da se s istim ljudima viđate više puta i postepeno upoznajete, umesto da od jednog izlaska očekujete bliskost. To nije proveren recept, nego nešto što možete da isprobate.

Zašto usamljenost može da se pojača posle selidbe, gubitka ili odlaska u inostranstvo?

Posle takve promene možete ostati bez osobe ili svakodnevnih susreta na koje ste računali. Među odraslima koji su praćeni u Holandiji usamljenost je u proseku duže bila pojačana posle razdvajanja bračnih partnera, smrti supružnika, gubitka posla i dolaska deteta. Kod penzionisanja i početka rada nije bilo promene u proseku. Zato savet „Samo sačekaj da prođe” nije dovoljan za svakoga. O periodu posle prekida veze piše vodič o raskidu.

Zamislite da ste se preselili u Hamburg. Na poslu svakog dana razgovarate, uveče se čujete s porodicom, ali nedeljom nemate koga da pozovete u šetnju. Možda vam ne fali još jedan poziv, nego neko s kim biste proveli običan dan.

Usamljenost u inostranstvu zato ne zavisi samo od toga koliko se često čujete s ljudima. Doseljenici prve generacije od 40 godina naviše u Holandiji bili su usamljeniji i manje zadovoljni odnosima od domaćih stanovnika, iako su s drugima bili u kontaktu podjednako često. Za ljude poreklom sa Balkana gotovo da nisu pronađeni podaci, pa ne znamo da li ovo važi i za vas. Ako živite u drugoj zemlji, više o razgovorima na daljinu piše na stranici o psihoterapijskoj podršci u dijaspori.

Kako transakciona analiza razume strah od samoće?

U transakcionoj analizi, pristupu u kojem radim, postoje pojmovi za ovo iskustvo. To je samo jedno moguće tumačenje. Koliko znam, o usamljenosti u transakcionoj analizi gotovo da nema istraživanja, a o samom strahu od samoće nema nijednog.

Eric Berne je opisivao glad za priznanjem, potrebu da vas neko primeti i uvaži. Strouk je takav znak prepoznavanja, recimo kada vas neko pita kako je prošlo nešto o čemu ste ranije pričali. U društvu možete dobiti mnogo pozdrava, a malo osećaja da vas neko zaista poznaje.

Strukturiranje vremena je naziv za načine na koje provodite vreme sami i s drugima. Možete razmenjivati pozdrave, ćaskati i zajedno raditi, a da nikome ne kažete ono što vam je važno. Zato možete biti veoma zauzeti i među ljudima, a da vam i dalje nedostaje otvorena bliskost, ono što transakciona analiza naziva intimnost.

Transakciona analiza govori i o zabranama, ranim porukama poput „Nemoj da pripadaš” ili „Nemoj da se zbližavaš”, o kojima su pisali Robert i Mary Goulding. To su kliničke pretpostavke i nisu utvrđeni uzroci vašeg straha. U razgovoru možete proveriti da li se uopšte prepoznajete u tim rečima i šta danas očekujete kada nekome priđete.

Kako da se izborite sa strahom od samoće?

Izboriti se sa strahom od samoće ovde znači da imate više izbora kada se on pojavi. Ne znači da treba da postanete zadovoljni svakim praznim vikendom. Počnite od jednog pokušaja koji možete da ponovite, pa pogledajte šta vam je bilo podnošljivo i gde vam treba podrška.

Odaberite jedno veče nasamo

Unapred izaberite veče i odredite kada počinje i kada se završava deo koji provodite sami. Recimo, od večere do kraja filma koji želite da pogledate. Ako vam je celo veče previše, izaberite kraći deo. Namera je da probate samoću koju birate, a ne da izdržavate do iscrpljenosti.

Evo kako bi to moglo da izgleda, a vreme i redosled prilagodite sebi. Možete spremiti testeninu koju volite i sesti za sto dok je još topla, a telefon ostaviti malo dalje da ga ne uzimate usput. Kada osetite nemir i poželite da nekome pišete, sačekajte malo, recimo deset minuta, da biste primetili šta vam prolazi kroz glavu. Posle toga odlučite da li želite da se javite ili da nastavite veče. Ako se ipak javite, pokušaj nije propao.

Ovo čekanje ne važi ako pomišljate da povredite sebe ili razmišljate o samoubistvu. Tada se odmah javite nekome i potražite kriznu podršku.

U jednom ogledu vreme nasamo donelo je opuštanje i manju napetost kada su ga ljudi sami izabrali. Ljudi su bili usamljeniji u danima kada su više vremena provodili sami, a kada su to vreme sami birali, ta veza je bila nešto slabija, ali nije nestajala. Veče sa određenim krajem i aktivnošću moj je predlog, a ne postupak čiji je učinak potvrđen.

Zapišite šta očekujete, pa proverite šta se dogodilo

Pre početka napišite jednu rečenicu o onome čega se plašite, recimo „Celo veče ću misliti da sam svima višak”. Posle pogledajte da li je tako bilo sve vreme ili samo u pojedinim trenucima. Zabeležite i ono što je bilo teško.

Smisao je da proverite predviđanje, umesto da unapred poverujete da će tako i biti. Ako primetite da vam je bilo teško dok ste večerali, a da ste se kasnije zainteresovali za film, zapišite i tu razliku.

Vraćajte se istim ljudima

Izaberite susret koji se ponavlja i na koji dolazi nekoliko istih osoba. To može biti grupa za šetnju ili redovna aktivnost u kraju.

Kada se sledeći put vidite, pitajte kako se završilo nešto što je neko ranije pomenuo. Prijateljstvu treba vreme, a ovako nastavljate upoznavanje i ne počinjete svaki put ispočetka.

Javite se prvi i kada mislite da smetate

Ljudi često potcenjuju koliko drugima znači da im se neko javi, ali iz toga ne sledi da će jedna poruka rešiti usamljenost. Počnite kratkom porukom osobi s kojom želite da se čujete.

Predložite kafu ili pitajte kako je prošao događaj koji vam je pomenula. Neće svaka osoba odgovoriti onako kako biste želeli. Javljajte se povremeno, različitim ljudima, i primećujte kakve odgovore dobijate. Ovo ne važi za osobu koja vam je rekla da ne želi kontakt.

Pomozite drugima redovno, ako vam to odgovara

Među usamljenim odraslima od 50 do 70 godina usamljenost se smanjila tokom šest meseci organizovanog volontiranja. Većina tih koristi nije održana posle godinu dana, osim kod onih koji su i dalje volontirali više od dva sata nedeljno. To ne mora da važi za svaku osobu i svaki oblik pomaganja. Ako želite da volontirate, izaberite obavezu koju možete da uklopite u svoj život.

Šta verovatno neće pomoći?

Jedan izlazak verovatno neće mnogo promeniti ako i dalje očekujete da vas drugi odbiju. Ni ostajanje u nezadovoljavajućoj vezi samo da ne biste bili sami ne zadovoljava potrebu za bliskošću.

Nije jasno da li samo skraćivanje vremena na društvenim mrežama smanjuje usamljenost. Među mladima je usamljenost slabo povezana s vremenom provedenim na mrežama, a jače s korišćenjem koje remeti svakodnevicu. Sam broj minuta vam neće dati odgovor, pa obratite pažnju na to kako koristite telefon i kako se posle osećate.

Ako nelagodu tokom večeri nasamo pokušavate da ublažite alkoholom, on nije dobar oslonac. Britanski NHS upozorava da je prekomerno pijenje povezano sa depresijom.

Kada je potrebna druga ili dodatna podrška?

Dodatna podrška je potrebna kada uz strah od samoće teško obavljate svakodnevne obaveze ili vas muči nešto o čemu ovde nije bilo reči. Sa stručnjakom možete proveriti da li je u pitanju depresija ili socijalna anksioznost, strah od tuđe procene. Recite i ako ne možete sami da izađete iz kuće, ako teško podnosite odvajanje od jedne određene osobe ili ako tuga posle gubitka ne popušta. Ovi opisi ne služe tome da sebi postavljate dijagnozu.

Ako pomišljate da povredite sebe ili razmišljate o samoubistvu, odmah potražite kriznu podršku, a u neposrednoj opasnosti pozovite hitnu pomoć. Tada nemojte čekati zakazanu psihoterapijsku seansu niti pokušavati da sami izdržite veče.

Kako psihoterapija može da pomogne?

Psihoterapija može da bude mesto gde razmatrate šta vas tačno plaši i dogovarate se o malim koracima koji odgovaraju vašim okolnostima. Individualna psihoterapija može početi od poslednje večeri kada vam je bilo teško. Možete opisati šta ste očekivali, kome ste želeli da se javite i šta vas je zaustavilo. Zatim možete da vidite šta je od toga nedostatak društva, a šta teškoća da pred nekim kažete kako ste.

U velikom pregledu 122 istraživanja sa slučajnom podelom učesnika u grupe, usamljenost se na kraći rok skromno smanjivala, najviše uz psihološke pristupe. Pouzdanost tih zaključaka je niska ili veoma niska, a individualna psihoterapija baš za strah od samoće, koliko znam, nije posebno istraživana. Zato iz ovih nalaza ne može da se obeća kako će teći vaš rad u psihoterapiji.

U razgovoru možete proveravati i kako podnosite da neko zna da ste usamljeni. Cilj može biti da sledeći put sami predložite susret koji želite ili da deo večeri provedete nasamo i ne pristanete na bilo čije društvo.

Za kraj

Sledeći put kada veče provodite sami, stavite papir pored telefona i zapišite šta očekujete da će vam biti najteže. Kasnije dopišite kako je taj deo večeri stvarno izgledao, pa i trenutke kada ste mislili na nešto drugo. Posle nekoliko takvih večeri uporedite šta ste predvideli i šta se dogodilo. Ako je bilo teško baš kao što ste očekivali, ne morate iz toga zaključiti kako će izgledati ostatak vašeg života.

Česta pitanja o strahu od samoće

Da li je autofobija dijagnoza?

Autofobija je popularan naziv za jak strah od samoće, ali nije zasebna dijagnoza u priručnicima DSM i ICD. Sam naziv zato ne određuje kakva vam je pomoć potrebna. Na razgovoru je korisnije opisati da li vas plaši prazan stan, budućnost bez bliskih ljudi ili odvajanje od određene osobe, kao i koliko vam to otežava dan.

Zašto se osećam usamljeno iako imam ljude oko sebe?

Možete imati društvo, a da u tim odnosima ne dobijate bliskost koja vam nedostaje. Pokušajte da odredite šta vam tačno nedostaje, recimo osoba kojoj možete reći da vam je teško ili neko s kim biste proveli običan dan.

Da li je normalno plašiti se samoće?

Da, briga zbog gubitka bliskosti je očekivana, naročito posle velike promene. Povremeni strah od samoće sam po sebi ne znači da imate poremećaj. Podršku vredi potražiti kada zbog straha uporno pristajete na ono što ne želite ili vam je teško da obavljate svakodnevne stvari.

Da li postoji test za usamljenost?

Za usamljenost postoje upitnici, a najpoznatija je UCLA skala. Srpska verzija proverena u istraživanjima za sada nije pronađena. Na ovom sajtu nema testa za usamljenost, a takav upitnik ionako ne služi za postavljanje dijagnoze.

Da li strah od samoće može da prođe?

Strah od samoće može da oslabi, ali niko ne može pouzdano da kaže kada, niti da obeća da će potpuno nestati. Promenu možete pratiti po odlukama koje donosite, recimo da li prihvatate dogovor zato što ga želite. Ako se strah ponovo javi, vredi pogledati šta vam je tada potrebno.

Povezani sadržaj

• Kako da postavite ličnu granicu i ostanete pri svojoj odluci
• Preosetljivost na odbacivanje i snažne reakcije na kritiku
• Kako izgleda prva seansa psihoterapije